Njia 5 za kuondokana na uchovu na kuboresha usingizi

Siri ya kuhisi vizuri baada ya usingizi mzuri wa usiku inaweza kuwa katika kuamka. Hapa kuna mbinu tano na vidokezo juu ya jinsi ya kuboresha usingizi wako nakupunguza uchovu.

Je unahisi uchovu? Hauko peke yako - na pengine hiyo ndio sababu uunashangaa ni jinsi ya kubadilisha tabia yako ya kulala.

Mara nyingi, mikakati tunayokumbushwa ambayo inaweza kutusaidia kujisikia raha zaidi imezingatia mikakati ya usiku, kama vile kuweka wakati wa kulala na kutokuwa na shughuli nyingi kwenye simu yako.

Lakini kupata usingizi mzuri wa usiku sio tu kuhusu tabia za usiku. Na kuhisi furaha sio kila wakati kunahusiana na usingizi mzuri wa usiku. Kuna mambo mengine unayoweza kufanya mapema katika siku, wakati unapohisi una uchovu wa macho au ambayo yanaweza kuwa na athari.

Kufuatilia viwango vyako vya madini ya chuma mwilini

Mtu mmoja kati ya watatu duniani kote hana viwango vya kutosha vya madini ya chuma mwilini . Hasa makundi ya watu walio katika mazingira magumu wako hatarini, kama vile watoto wadogo na wazee, wasichana na wanawake wa umri wa kuzaa - ambao hupoteza damu wakati wa hedhi - wanawake wajawazito, wanariadha ambao hufanya michezo ya nguvu, watu wasiokula nyama na watu wanaochangia damu mara kwa mara.

Lakini mtu yeyote anaweza kuteseka na upungufu wa chuma au matokeo yake, hali inayojulikana kama anemia. Dalili ni pamoja na uchovu , lakini pia inaweza kujumuisha hali ya kutokuwa na utulivu na kuamka amka usiku.

Ikiwa unahisi uchovu kila wakati, licha ya kubadilisha tabia yako ya kulala, unaweza kuhitaji ushauri wa daktari wako kuhusu viwango vyako vya ferritin (aina ya protini ambayo husaidia kuhifadhi chuma) au hemoglobin, ambayo hubeba oksijeni karibu na mwili.

Hata kama huna upungufu wa chuma, unaweza kuiepuka kwa kuzingatia lishe yako. Vyanzo vya chuma vilivyoingizwa kwa urahisi, ni pamoja na nyama, samaki, na mayai, wakati vyanzo ambavyo sio nyama (kama vile maharagwe na mboga za kijani) vinaweza kuimarishwa na vyakula vyenye vitamini C ili kuongeza chuma.

Ulayaji wa mboga au vyakula vya mboga

Uchunguzi kadhaa mkubwa umegundua kuwa watu wazima ambao hula matunda zaidi na mboga za majani huripoti usingizi bora, wakati wale wanaokulavyakula vya haraka zaidi (fast food) au kunywa vinywaji vya kaboni wanaripoti kupata ushingizi kwa shida zaidi.

Uchunguzi umegundua hasa kwamba watu ambao hula chakula cha Mediterranean - ambacho kina sifa ya viwango vya juu vya mboga, matunda safi, matunda yaliyokaushwa, kunde, nafaka nzima, na maziwa yenye kiwango cha chini cha mafuta - hulala vizuri zaidi, na kulala vizuri kuliko wale ambao hawali aina hii ya chakula.

Wakati huo huo, watu ambao hulala chini ya masaa matano kwa usiku wamepatikana kuwa na viwango vya chini vya lishe ya chuma, zinki, seleniamu, fosforasi, na magnesiamu, pamoja na viwango vya chini vya vitamini C, ikilinganishwa na wale wanaolala kwa muda mrefu.

Daima ni vigumu kubaini sababu na athari, hasa linapokuja katika suala la mada ngumu kama chakula na usingizi. Ndiyo sababu tafiti nyingi hazijabaini ikiwa watu wanalala vizuri kwasababu wanakula vizuri, au ikiwa wanalala vizuri kwasababu wanakula vizuri, au yote mawili.

Hata hivyo sio tu kwamba wakati tumechoka, tunaweza kula chakula cha haraka, hali hiyo inaweza pia kubadilisha njia tunayolala.

Utafiti uliofanywa kwa vijana 15 nchini Sweden uligundua kuwa walipokula chakula chenye mafuta mengi, chenye sukari nyingi, mawimbi ya ubongo wao yalibadilika wakati walipolala, na ubora na mzunguko wa usingizi wao wa kina ulikatika.

Walipobadilisha ulaji na kula chakula chenye kiwango cha chini cha mafuta, kiwango cha chini cha sukari , wakala lishe bora, usingizi wao wa kina uliboreka.

Wakati tafiti hizo ni ndogo kutokana hasa na ugumu wa kukusanya data ya shughuli za ubongo wakati mtu amelala - lazima mtu aende kwenye maabara ya kulala na kufuatiliwa mara moja - kuna mifano mingine mingi ambayo inaonyesha faida za lishe bora au yenye virutubisho zaidi inayohusishwa na usingizi.

Fanya mazoezi ya kutosha hata jioni

Ingawa utafiti unaendelea juu ya uhusiano halisi kati ya mazoezi ya mwili na usingizi, shughuli za kimwili kwa ujumla hutusaidia kulala kwa muda mrefu na kwa usingizi bora.

Uchunguzi wa meta wa 2015 wa tafiti 66 uligundua, kwa mfano, kwamba hata siku chache tu za mazoezi zilisaidia watu kulala haraka na kulala kwa muda mrefu, wakati mazoezi ya kawaida zaidi yalisaidia kuboresha ubora wa usingizi.

Athari nyingi zilikuwa ndogo, lakini zilikuwa kubwa kwa watu ambao walikuwa na malalamiko ya kulala. Kwa maneno mengine, watu wazima ambao wana shida ya kulala wanaweza kufaidika hasa na mazoezi ya kawaida yanayotoa jasho.

Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa mazoezi sio lazima kuwa makali sana au hata kila siku ili kuleta mabadiliko.

Uchunguzi mmoja uligundua kuwa kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki kulikuwa na matokeo bora ya kulala kuliko kufanya mazoezi kila siku (au mara moja tu kwa wiki).

Mazoezi ya wastani yanaweza kuboresha usingizi zaidi ya shughuli za juu, na dakika kumi tu za mazoezi kwa siku zinaweza kuleta tofauti.

Mapitio mengine ya utafiti yalionyesha kuwa kufanya mazoezi jioni, masaa mawili kabla ya kulala, haivurugi usingizi - jambo zuri kwa wale ambao hawana muda mwingi wa kufanya mazoezi.

Lakini kuboresha usingizi sio njia pekee ya mazoezi inaweza kutusaidia kujisikia kupumzika zaidi. Uchunguzi umegundua kuwa shughuli za kimwili hutufanya tuhisi kuburudika zaidi na zinaweza hata kutufanya tuhisi kama tulilala vizuri usiku kabla bila kujali ubora wa usingizi wetu.

Kupunguza au kuacha matumizi ya pombe au tumbaku

Kuacha kunywa pombe au kuvuta sigara kunaweza kuwa kwenye orodha ya maazimio ya Mwaka Mpya kwa wengi, lakini kwa wale wanaokunywa pombe au kuvuta sigara mara kwa mara, kuacha ghafla inaweza kuwa vigumu kurekebisha.

Hii inaweza kuwa kwasababu malengo ya msingi ya tabia-yale ambayo yanaweza kufikiwa na ambapo mafanikio yanaweza kupimwa kwa urahisi, kama vile kuamua kuanza tabia mpya au kufanya mabadiliko mazuri hufanikiwa zaidi kuliko yale yanayozingatia kuacha tabia ghafla. Mwaka huu, hatahivyo, unaweza kutaka kujaribu kuacha kunywa au kuvuta sigara ili kujisikia kupumzika zaidi.

Uvutaji sigara umehusishwa na ugumu wa kulala au kiwango cha usingizi wa chini.

Kunywa pombe pia inaonekana kuwa sababu ya usingizi mbaya, lakini kuna pango. Kunywa glasi mbili au tatu kabla ya kulala kunaweza kukufanya uhisi usingizi, lakini hiyo ni mara ya kwanza tu: ikiwa tunakunywa kiasi hiki kwa siku tatu (au zaidi), athari hubadilika, na kunywa mara kwa mara kunahusishwa na hatari kubwa ya kukosa usingizi.

Uchunguzi mwingine umegundua kuwa hata kiasi kidogo cha kunywa, kama glasi ya divai kabla ya kulala, hubadilisha mifumo yetu ya yetu ya kulala. Wanywaji hulala haraka na kulala usingizi mnono zaidi katika nusu ya kwanza ya usiku, lakini huamka zaidi katika nusu ya pili ya usiku ambayo ni muhimu zaidi kwa afya.

Kunywa vilevi pia kunaweza kuvuruga utaratibu wetu wa usiku, kupunguza jumla ya usingizi tunaoweza kupata, na matatizo mabaya yanayohusiana na kupumua, kama vile usingizi.

Usiache kupata kifungua kinywa

Kama BBC ilivyochapisha hapo awali, linapokuja suala la ikiwa kula kifungua kinywa husaidia kupunguza uzito (au kudumisha uzito wenye afya), ushahidi una matokeo mchanganyiko.

Kwa mfano, mfululizo wa majaribio yaligundua kuwa kula (au kuruka) kifungua kinywa hakuwa na athari wazi juu ya matokeo kama uzito wa mwili.

Faida za kifungua kinywa, linapokuja suala la athari za kula kifungua kinywa juu ya tahadhari ya akili na tahadhari, ni wazi.Moja ya tafiti 43 uligundua kuwa kula kifungua kinywa kunaweza kuboresha kumbukumbu na umakini wetu - na wakati athari hizi zilikuwa ndogo kwa ujumla, zilikuwa thabiti. Hii imekuwa kweli kwa watoto, na majaribio yaligundua kuwa watoto wanaokula kifungua kinywa baada ya kuamka wameboresha umakini, kumbukumbu na wamekuwa na ufanisi katika utendaji.

Uchunguzi mwingine umegundua kuwa kula kifungua kinywa kunaweza kusaidia kupunguza hisia za uchovu. Kwa mfano, utafiti mmoja wa wanafunzi 127 wa shule ya matibabu uligundua kuwa wale waliokula kifungua kinywa waliripoti kuhisi uchovu kidogo kuliko wale walioepuka.

Kula mara kwa mara pia kunaweza kuwa na manufaa. Utafiti wa wanafunzi wa shule ya matibabu, pamoja na masomo mengine, ikiwa ni pamoja na moja na uliohusisha zaidi ya wanafunzi 1,800 nchini Taiwan, uligundua kuwa washiriki ambao walikula wakati usio wa kawaida walikuwa wamechoka zaidi kuliko wale ambao hawakufanya hivyo.

Hatahivyo, utafiti umegundua kuwa utaratibu wetu wa kila siku huathiri tunapokula, na tunapokula huathiri utaratibu wetu wa kila siku-kwa hivyo uhusiano unaonekana kuhusu pande mbili.

Ikiwa unahisi uchovu, kuweka kando wakati wa kupika mayai kadhaa au bakuli la uji kabla ya kuondoka nyumbani inaweza kuwa suluhisho rahisi kujaribu ili kupata usingizi na kuepuka uchovu.